Ultra-træning generelt

Har du lyst til selv at prøve kræfter med en 100 kilometer ?

Læs de grundlæggende principper for ultra-træning; eller hop direkte til træningsskema.

Grundlæggende principper for ultratræning.

Evnen til at tilbagelægge ekstreme distancer kræver to typer grundelementer. Et fysisk og et mentalt. Fysisk er ultratræning ikke så meget anderledes end traditionel langdistancetræning. Der er stadig fokus på både udholdenhed og tempo. På det mentale plan, derimod, er forskellen mere afgørende.

Fysisk

Er du først en erfaren marthonløber – og det vil sige alt fra 4-5 løb og opefter, vil det væsentlige nu være at opnå en træningssammensætning med højere kilometermængde pr. uge og med en række længere ture end du er vant til. Har du ingen marathon-erfaring, så er her et par gode links

Mængden øges lettest ved at starte med at løbe flere træningsture pr. uge end du normalt gør. Vel at mærke flere korte træningspas ! Først senere kan du begynde at samle turene sammen til længere enkelt-ture, eller endnu bedre gøre de mange enkelte ture lidt længere. Formålet med ikke straks at jonglere med flere lange træningpas er, at kroppen får bedre mulighed for at tilpasse sig, når de enkelte belastninger er relativt lette. Du forøger muligheden for at restituere og respondere på træningen, og har derfor mindre risiko for at skulle kæmpe med skader undervejs.

Det er samtidig vigtigt at forstå, at mængdetræningen udgør basis i din ultra-træning. Hvis ikke du har gjort ’kilometerarbejdet’, vil du stå dårligt rustet overfor det andet element:

Længden af dine mest langvarige træningsture skal øges fra de 25-35 kilometer du er vant til fra marathon til lange rolige pas på op imod 3 – 4 eller 5 timer; vi kan kalde dem for ’ultra-træninspas’. Har du god tid, så brug det første halve eller hele år på mængden – og vent med de helt lange pas. Du er faktisk nød til at træne til selve dét at gennemføre et solidt ultra-træningspas. Hvis du straks begiver dig ud på 4-timers ture, vil du hurtigt opdage, at du aldrig bliver frisk nok til næste uges træning; for slet ikke at sige næste dags. Når først du har en høj grundkondition ved ex. at træne 80 - 90+ km om ugen, vil du have evnen til at kunne håndtere et 4-5 timers træningspas 1-3 gange om måneden. Men begynd i det små med at øge længden med ca. 20 minutter ad gangen, ex.: 2 timer – 2:20 – 2:40 – 3 – 3:20 osv. Stadig med et ultrapas højst hver 2. uge.

De meget lange træningspas spiller en central rolle i forberedelsen til en god ultra-oplevelse. Det er her du skal eksperimentere med hvad du kan holde ud at drikke og spise undervejs, og det er her du tilvænner og forbereder kroppen til den belastning det vil være at løbe 8, 9, 10 eller måske 12 timer når dagen for din første ultra’ kommer. Vejen udenom vabler, gnavsår, maveproblemer og opgivenhed går for langt de fleste gennem mindst et ultra-pas i de sidste måneder inden.

Tempo er ikke en by i Rusland for en ultraløber ! Ja, det kan være let at tro, at det er kilometer-suppe det hele; men uden variation bliver træningen hurtigt en sur pligt og skaderne vil vente lige om hjørnet. Samtidig er det en stor hjælp, når benene bliver tunge ude omkring 60-70km, at du har trænet nogle lange ture i et tempo, der er ’et gear eller to’ højere. Skal man prøve at holde sit indlærte max. langdistance-tempo, er man på en næste umulig opgave; det er essentielt at have lidt tempooverskud til den tunge sidste tredjedel. Du træner dette bedst ved at løbe nogle mellemlange pas – 20-25 km, i mindst dit normale marathontempo; gerne en smule højere. Dette kan faktisk gøre en stor forskel på hvordan du kommer igennem din ultra’, både for debutanten og for eliteløberen.

Endeligt skal man ikke glemme, at ultra kræver meget styrke af udøveren. Derfor er det absolut ikke af vejen at dyrke noget let styrketræning ved siden af. Men ikke den klassiske muskel-pumpning. Uvirksom extravægt er det sidste du ønsker, så dét, der gælder er generel træning for ryg-, mave, nakke-, skulder-, arm- og fodmuskulatur. Øvelser, som egentlig ikke kræver et ’500 kr. om måneden’ helsestudie, men blot 5-8 minutters træning hver morgen derhjemme.

Mentalt

Viljen er det helt centrale når det drejer sig om ultraløb. Men det er en vilje parret med stor tålmodighed. På en marathon kan ’muren’ vare 20 minutter, en halv eller måske en hel time. På ultra kan ’krisen’ bestå i de sidste 40-45 km hjem, og dermed står man overfor et problem, der ikke lige forsvinder i løbet af de første mange timer. Stil dig overfor dette problem rent psykologisk – hvordan kan du tackle det ? Find de redskaber, der virker for dig; det er i høj grad besværet værd !

Man kan have stor fordel af at indøve en mental-pace af sig selv på sine lange træningsture. Men de mentale træningsture behøver ikke kun foregå på landevejen. Min personlige vægtning mellem træningen af det psykologiske element og den fysiske træning er fifty-fifty ! Uden den tilstrækkelige fysiske træning har man ikke forudsætningerne for at gennemføre en ultra’; uden den mentale træning vil man aldrig kunne udnytte de forudsætninger man har trænet sig til på landevejen.

Disponering af sine kræfter er naturligvis helt basalt. Det er en af grundende til, at det selv blandt verdenseliten sjældent er noget problem at have passeret de 40 år. De mange kræfter hos en ung utålmodig ultraløber kommer kun til at gøre det extra ubehageligt, hvis man ikke kan vente en 50-60 kilometer med at slippe dem løs. Igen er de lange ultra-træningspas en perfekt lejlighed til at træne dette; men også de lange tempo-pas kan fint tjene som lærepenge.

Indtil man har overblik og tålmodighed nok til at lægge langsomt ud og først skrue tempoet op på den sidste halvdel af turene, har man stadig en del at lære... Pointen er, at man på den fulde distance kun vil kunne ramme et nogenlude jævnt tempo, hvis man holder igen indtil ca. halvvejs; den sidste tredie-del vil altid kræve noget ekstra på en 100km !

Motivationen er en af de ting, der kan bruges som en løftestang for din vilje. Du kan starte ved at gøre dig dine mål klart. Skriv ned hvad du håber at kunne gennemføre, også gerne nogle kilometermæssige trænings-mål – træningen i sig selv er en præstation indenfor ultra-sport ! Husk at bare dét at have gennemført ultratræningen, har bragt dig udover marathongrænsen – og skulle dét så være til ingen nytte ?! Også et par noter fra de ’gode dage’ i træningsforløbet, om hvad du sætter pris på i træningen, kan være lige netop dét, der får dig ud på de sidste 20km på en sort regnvejrsdag; eller får dig til at trække på smilebåndet midt dit debut løb. Hvis du har styrken til at finde ud af at små-hygge dig undervejs, selv når du passerer 50km skiltet og er i ingenmandsland, så har du rigtig gode chancer for at nå frem til målstregen.

Apropos kilometerskilte, så husk tilslut ultra-klassikeren: Beregn ALDRIG hvor mange km eller timer du har tilbage, indtil du er inde på de sidste 10-20km. At fortælle sig selv, at man har 40 km tilbage, når benene er småslidte efter 60 km virker som at stikke et søm i en nike airmax....En flad fornemmelse, ikke ?



Træningsskema

Øvede motionister: 70-90+ km pr. uge som base fra op til 6 mdr. inden ultraløbet, helst 100+ km/uge i de afsluttende 2 måneder, ultra-træningspas på 3 - 4 eller op til 5 timer/40-60 km mindst 1 gang pr. md., men højst ét hver anden uge. En mellemlang tur (ca. 30 km) 1 eller 2 gange pr. uge i den afsluttende fase.

Kort nedtrapning før løbet; ex. de sidste 2 uger med hhv. 50% og 25% træningsmængde. Afsluttende ultra-pas 2-3 uger inden løbet. Husk forsigtig genoptræning bagefter med ca. 4 ugers svømning, cykling eller gang og kun let træning, når du har klaret din debut-ultra.

Den hårdeste del af en ultra kommer bagefter – hvis du ikke giver din krop tid til at restituere.



Elite: Op til 200 – 400 km/uge, 50-70km længste pas, specifik tempotræning mindst hver 2.uge.
Danmark har et landshold på 100km distancen gennem Dansk Atletikforbund. Holdet deltager i EM og VM stævner, hvor vi dels deltager individuelt; dels i hold konk. med 3 tællende løbere. – Er du interesseret i træningstips, så send evt. en mail.
Derudover kan det være en god ide, at kaste et blik på de forskellige trænings strategier, som den internationale elite på 100km benytter. Se f.eks. ’Elitens træning’.



NB: Der findes træningsforløb, der er langt mere overkommelige end det her skitserede; nogle med eksempelvisl 45-65 km pr. uge og 30km på de længste ture – og dette er max. tal ! Det kan givetvis lade sig gøre at gå/gå/løbe sig igennem en 100km med den baggrund, MEN jeg kan absolut ikke anbefale det. Dels kan det meget let gå hen og blive en noget ubehagelig oplevelse; dels er der en oplagt risiko for at pådrage sig skader, når kroppen ikke tilnærmelsesvis har fået mulighed for at tilpasse sig de krav, den står overfor.

Som så meget her i livet, afhænger udbyttet i en 100km i høj grad af, hvor meget energi og engagement du har lagt i det.